Dormir bien en el embarazo: ¿cómo lograrlo?

Existen técnicas y consejos que te ayudarán a conciliar un verdadero y reparador descanso.

Dormir bien en el embarazo

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Por: ABCdelbebe.com
noviembre 22 de 2018 , 05:19 p.m.

Si estás en las primeras semanas del embarazo todo es novedad, felicidad, algo de incertidumbre y expectativa. Sin embargo, es posible que sientas más hambre que antes, algo de cansancio, somnolencia y pesadez, pero en realidad, no tienes mayores problemas.

Las semanas se van convirtiendo en meses, y cuando menos lo piensas, ya estás en tu último trimestre y los cambios en tu cuerpo, estado de ánimo y hasta el sueño, ya son muchos. En especial, en lo que respecta al cansancio y la posibilidad de conciliar el sueño, pues te sientes agotada, el dolor de espalda cada noche es más incontrolable
y se te dificulta descansar.

No te agobies por esto, es completamente normal y le sucede a la mayoría de mujeres en esta etapa. Por esto, te vamos a resolver tus dudas, y además contarte cómo puedes lograr noches de verdadero descanso con un sueño reparador.

Sandra Zorro, psicología perinatal, explica que hay múltiples causas para los problemas del sueño en el embarazo, uno de ellos, y el más determinante: los cambios hormonales.

“Los altos niveles de progesterona que el cuerpo produce y requiere durante la gestación causan somnolencia, sensación de agotamiento constante y fatiga. Otras, como el cortisol, los estrógenos, la hormona de crecimiento y la prolactina disminuyen la posibilidad de que el sueño cumpla su función más importante, la de generar recuperación”, añade la profesional.

La experta menciona otras posibles razones, como los cambios físicos o anatómicos, el peso del vientre, los calambres, la dificultad para respirar, las molestias gastrointestinales y los dolores de espalda que producen alteraciones en los patrones de sueño y en las rutinas de este.

Por otra parte, están las emociones propias de la gestación como la ansiedad y la incertidumbre, que de manera consciente o inconsciente, generan trastornos en el sueño y cambios en la conducta.

El insomnio, una pesadilla

Uno de los principales problemas del sueño durante el embarazo, característico del último trimestre, es el insomnio, que ha sido motivo de variados estudios entre ellos, uno de la Sociedad Española del Sueño (SES).

Las causas, dice la ginecobstetra Linda Torres Villa, líder de la investigación, son entre otras, los vómitos o el reflujo, el aumento de la frecuencia urinaria a lo largo de la noche y hasta el estrés que agobia a las futuras madres cuando se acerca el parto.

Y es que el 78 por ciento de las mujeres embarazadas padece algún tipo de estos trastornos, mientras que el 98 por ciento de ellas se despierta en la noche, según una encuesta realizada por ‘The National Sleep Foundation’.

Para combatir el insomnio, los especialistas recomiendan evitar comidas pesadas y de difícil digestión, especialmente por la noche, aumentar la frecuencia de las comidas en el día para evitar las náuseas, realizar ejercicio moderado, utilizar almohadas para embarazadas, realizar siestas, acudir a métodos de relajación, y evitar dormir en posiciones inadecuadas.

Procura no tomar té, café o
gaseosas antes de dormir, pues
aumentan las ganas de ir al baño

Precisamente, a continuación encontrarás una guía práctica de posiciones para dormir, que pueden ser la solución para que descanses mejor y alcances el sueño reparador que necesitas.

Posiciones para dormir
Posiciones para dormir en el embarazo

De medio lado sobre el costado izquierdo.
Es la posición mas indicada para dormir, pues favoreces la llegada de la sangre a la placenta y permites que el bebé reciba mayores cantidades de oxígeno.

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Posiciones para dormir en el embarazo

Con una almohada entre las piernas.
La almohada entre tus rodillas dobladas te da un punto de apoyo para que la espalda aguante el peso de la barriga, evitando que la presión esté en una sola pierna.

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Posiciones para dormir en el embarazo

Semisentada.
Esta posición te ayuda a reducir los mareos, aliviar la acidez, el reflujo y la sensación de ahogo. Para ella, eleva tu tronco con ayuda de almohadas o cojines de apoyo.

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Posiciones para dormir en el embarazo

Pies elevados.
Descansar así es recomendable en el caso que puedas tomar pequeñas siestas, ya que la elevación te ayudará a aliviar la hinchazón de piernas y pies, y a prevenir calambres.

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10 consejos para que no te desveles
  • Sigue un adecuado control prenatal, para vigilar y manejar las condiciones fisiológicas y hormonales de la gestación.
  • Cena temprano y lleva una dieta balanceada, rica en nutrientes. Antes de dormir, evita los fritos o comidas muy condimentadas y en grandes cantidades, pues causan agrieras o indigestión.
  • Reduce el consumo de café, té, gaseosas u otros líquidos antes de acostarte, pues entre más tarde los tomes, más ganas de orinar te darán.
  • Los ginecólogos recomiendan el ejercicio suave, preferiblemente en la mañana, no en la tarde ni en la noche.
  • Cuida tus hábitos e higiene del sueño, es decir, en la medida de lo posible, mantén horarios. Duerme en espacios adecuados, con ropa cómoda y sin ruido.
  • Evita estímulos que interfieran a la hora de ir a descansar como el celular,
    el televisor, el computador o cualquier aparato electrónico.
  • Es normal que tus horas de sueño se fragmenten, por ello, si puedes, toma siestas cortas durante el día, que te ayuden a restituir energía y sentirte mejor. No vayas a exagerar, porque si abusas, puedes modificar tu rutina del sueño.
  • Para quienes aman leer, esta puede ser una buena opción para conciliar el sueño.
  • Puedes tomar agua aromática o infusiones, que te aporten calor o te refresquen. Estas bebidas son relajantes, antioxidantes e hidratantes.
  • Realiza ejercicios de respiración, así te relajas y oxigenas mejor tu organismo.