Antes del embarazo

Cómo armar un gimnasio y hacer ejercicio en casa

Se acabaron las excusas para huirle al ejercicio. Hágalo en el hogar.

/ 9 de Mayo de 2012
Cómo armar un gimnasio y hacer ejercicio en casa        
   
                           
     
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Ir a un gimnasio, salir a la calle o correr en el parque pueden ser opciones repugnantes para muchas mujeres a las que se les habla de ejercicio físico. Lo evitan. Y las razones van desde pura y física pereza, falta de tiempo e, incluso, incremento de gastos familiares.  Pero un momento: si usted hace parte de ese tipo de mujeres, de ahora en adelante no podrá hacerle el quite al ejercicio.
Desde su casa, con equipos especializados o sin ellos, usted puede ‘exprimir’ el borde de la cama, la mesa de la sala, el palo de la escoba o el sofá. Además, tenga en cuenta que los ejercicios con el peso de su cuerpo, de igual manera, le ayudarán a tonificar sus músculos.
Con ABC del bebé se dará cuenta de que no solo esos implementos sirven para dormir, sentarse o asear. También para que usted se prepare para lucir su mejor figura. Por ejemplo, al hacer tijera, que es un ejercicio donde usted ubica un pie adelante del otro a una distancia de 50 centímetros y flexiona las rodillas sin que la delantera sobrepase la punta de sus pies, puede usar un palo de escoba sobre su nuca.
Así que tome note. Adiós a la flacidez. Arriba los músculos tonificados en casa y sin gastar un solo peso.

Prepárese
Antes de comenzar los ejercicios en casa, prepare un calentamiento de articulaciones. Camine a paso largo o trote 10 minutos, para que, además, acondicione su corazón. Empiece el fortalecimiento, con rutinas de tres veces por semana.
Alcides Parada, entreador personalizado de Hard Body, afirma que para las personas principiantes se recomienda una rutina de ejercicios de cuatro series por 10 repeticiones. “La calidad es la que ayudará a encontrar al resultado. La técnica y la velocidad con la que se haga el ejercicio son prioridad, aunque depende de la necesidad de cada persona”.
Es por esto que Parada sugiere seguir las especificaciones del ejercicio y, además, hacerlo despacio y con periodo de recuperación no mayores a un minuto entre cada serie.
Así que manos a la obra. Aliméntese e hidrátese muy bien.  Recuerde empezar suave, ya que el impulso de las principiantes se frustra con el cansancio del primer día.  

 

Ejercicios: (Ver fotografías)

Fondos 1:

Este ejercicio trabaja los tríceps. Ponga la espalda derecha, los brazos al ancho de sus hombros, los pies en punta y los codos adentro.

Fondos 2:

Flexione sus brazos, contraiga el abdomen y sostenga durante tres segundos. Vuelva a la posición inicial. Ponga una olla sobre sus piernas si desea más peso.

Flexión-extensión 1:

Trabaja la zona pélvica. Pegue su espalda al piso. Mirada y punta de pie hacia el techo.

Flexión-extensión 2:

Con el abdomen contraído, levante la cadera, sostenga por tres segundos y repita la serie. Cambie de pierna.

Flexión de bíceps 1:

Siéntese en un sofá. Mientras la espalda va recta y los pies en punta, los brazos al lado.

Flexión de bíceps 2:

Eleve sus brazos 45 grados y bájelos de nuevo. Termine su serie. También puede usar un palo de escoba.

Elevación de abdomen 1:

Pegue su espalda al piso. Ubique sus brazos al lado de su cuerpo y su mirada al techo.

Elevación de abdomen 2:

Levante su abdomen hasta sentirlo contraído. Eleve sus brazos. Si desea más peso, use botellas con arena o tapas de olla. Brazos al frente.

Peso muerto 1:

Trabaja la pierna y los glúteos. Ponga la espalda recta y separe los pies 40 centímetros.

Peso muerto 2:

Con rodillas semiflexionadas y sin arquear la espalda, baje hasta sus rodillas. Utilice también palos de traperos, tarros con jabón o productos de aseo.


Tenga en cuenta
• Tenis cómodos y que no sean planos.
• Toalla para acostarse en el piso.
• Ropa suelta o elástica.
• Botellas con agua o llenas de arena, para que generen peso.
• Aliméntese e hidrátese antes de empezar su rutina y al finalizar.
• Realice estiramientos de 30 segundos, como mínimo, después de terminar sus ejercicios.
• Dedique una hora, sin parar, a esta actividad física.
• Concéntrese en los movimientos y  busque la asesoría de un experto si desea aumentar de peso o de repeticiones en sus ejercicios.
• Si es primíparo en el deporte, comience con suaves repeticiones.
• Consulte con su médico si tiene dudas de poder hacer esta rutina.

Con sello propio
Si ya tiene ventaja en el ejercicio y lo que desea es esforzarse más, pero no tiene disponibilidad para ir al gimansio, usted puede adecuar uno en su casa. Tenga presente que el ejercicio cardiovascular es primordial, porque le ayudará a eliminiar las toxinas y el peso de más que tiene en su cuerpo. Así que una elíptica o una trotadora le serán efectivas a la hora de armarlo. Acondicione además con colchonetas, lazos, balones y mancueras, elementos que le servirán para hacer abdominales, tonificar los muslos y glúteos y los brazos. Gym Shop ofrece dos tipos de presupuestos de gimnasio que oscilan entre 2 y 6 millones de pesos.
1. Set de mancueras de 3 libras: $159.000.
2. Colchoneta: $129.000.
3. Elíptica: $4.000.000.
4. Balón para estiramientos: $68.000.
5. Kit de bandas elásticas: $159.000.

Implementos caseros
Los siguientes elementos puede utilizarlos en casa. Con ellos puede realizar ejercicios que involucren los músculos de todo el cuerpo. El peso que usted le ponga depende de su condición física.
• Palo de escoba:  sirve para hacer ejercicios de pierna, glúteos, brazos y espalda.
• Botellas de agua o arena: se usan para trabajar espalda, brazos, hombros y pierna.
• Ollas: con ellas puede hacer cualquier ejercicio de abdomen.

 

 

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