Antes del embarazo

Con estos ejercicios se prepara el cuerpo para el embarazo

Rutina para los meses de gestación.

/ 26 de Diciembre de 2012
Con estos ejercicios se prepara el cuerpo para el embarazo        
   
                           
     
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Fotos: Juan Manuel Vargas.

Rutina de ejercicios para fortalecer el piso pélvico, los glúteos, la columna, el pecho y los brazos, partes fundamentales para los nueve meses de espera y el parto.

¿Ya es hora de ser madre? Antes de responder esta pregunta, es recomendable que la mujer evalúe su condición emocional, económica y física. Esta última es fundamental para vivir un embarazo tranquilo y saludable.

“La postura, el equilibrio, la coordinación, el control del centro, la gravedad, la marcha, el ritmo cardiaco, el metabolismo, entre otros aspectos, se verán afectados en la gestación. Solo el adecuado ejercicio, de base terapéutica, permitirá la fácil adaptación del cuerpo para no volver su experiencia maternal en un tiempo de dolor, inflamación, tensión y enfermedad“, indica la psicóloga, entrenadora física y educadora prenatal Sandra Alejo.

En este sentido, la experta aconseja que, meses antes de concebir, se inicie un adecuado entrenamiento para que todos los músculos, sistemas y condiciones que se vayan a transformar, estén ejercitados y funcionando adecuadamente.

“Así, no solo la memoria neuromotora brindará la fácil adaptación, sino que la mujer entenderá que su cuerpo tiene toda la capacidad de responder a un proceso naturalmente fácil, y la recuperación será más rápida después del nacimiento”.

1. Una correcta postura ayuda a ejercer un mejor control del cuerpo. Para este ejercicio, se deben abrir las piernas y descender, haciendo sentadillas, mientras exhala. Debe tener el abdomen contraído, y los glúteos y muslos apretados. Hacer 10 descensos y 10 aperturas.

2. Acostada, apoyar los pies sobre el balón y controlar fuertemente el centro. Elevar el tronco y descender 10 segundos, contrayendo el piso pélvico. Descansar un par de segundos y hacer tres series continuas de 10.

3. Sentada sobre el balón, sostener las mancuernas y rotar hacia la derecha, elevando los codos a la altura de los hombros. Puede hacer tres series de 8 repeticiones.

4. Colocar la mancuerna en el pliegue de la rodilla y elevarla para activar glúteo y muslo. Hacer tres series continuas de 10 repeticiones. Mantener buena respiración y controlar la tensión.  Descansar y repetir con la otra pierna.

5. De frente, abrir las piernas hasta donde controle la posición, mientras exhala. Al mismo tiempo, elevar los brazos a la altura de los hombros y cerrar el aro para controlar el pecho y la parte superior de la espalda. Luego, de lado, trabajar busto y escápula (huesos de la parte superior de la espalda). Hacer 10 recuperaciones (de cada ejercicio) inhalando, durante la apertura, y exhalando, al abrir. Y 10 segundos continuos apretando y soltando el aro.

6. Ubicada boca arriba sobre la máquina 'reformer', colocar los brazos a la altura de los hombros, y los pies en postura de reposo, cerrando fuerte los músculos abdominales y activando glúteos, muslos y piso pélvico. Inhalar y llevar lentamente las manos sobre la máquina, extender los pies hacia adelante, mientras exhala.

Entrenamiento con la técnica de pilates ‘reformer’

El embarazo genera tensión e inflamación  en los laterales del tronco del cuerpo y la mujer pierde control postural "que hace que, por debilidad de sus músculos, falta de estabilidad de su marcha y mal funcionamiento de su coordinación, llegue a caminar con la famosa postura 'patito' ", indica Sandra Alejo.

Por eso, esta técnica ayudará a "fortalecer el músculo principal, que actuará naturalmente como una faja durante el tiempo de espera", señala la experta. Brindará, además, coordinación, control, estabilidad y buena marcha, a través del trabajo que se realiza, principalmente, con  el músculo transverso abdominal.

 

 

 

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