Desarrollo

Ejercicios para recuperar la figura después de tener un hijo

Deben hacerse paulatinamente para ir cogiendo un ritmo prudente.

/ 21 de Abril de 2010
Ejercicios para recuperar la figura después de tener un hijo        
   
                           
     
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Marta tiene 32 años. Toda su vida ha hecho ejercicio; de hecho, es una de sus grandes pasiones. Además, es de esas mujeres a las que les gusta aprovechar cualquier actividad para ejercitar su cuerpo. Por eso, durante la gestación, iba al gimnasio y se preparaba intensamente para el nacimiento de su hija, Patricia.

“Siempre estuve mentalizada en que el embarazo no es un situación de enfermedad ni de limitación. Al contrario, yo seguía haciendo ejercicio, en la medida en que me lo permitieran para que hubiese una gestación sana y normal. Limité algunas cosas, pero busqué adaptar mi nueva condición a la necesidad de hacer deporte, que siempre he tenido”, cuenta.

Incluso después de que tuvo a su bebé y siendo consciente de los nuevos hábitos que se deben adquirir en el posparto, sentía que debía seguir cuidando su cuerpo, sin dejar a un lado el papel de madre.

“Los primeros días son de actividad física como ‘casera’. Es decir, el baño, la comida y los horarios del bebé no te dejan parar. Todas esas cosas son prácticas de ejercicio que se realizan de manera inconsciente. Pero, después de que te adaptas a la dinámica que requiere tu hijo, puedes estar cambiándolo o bañándolo y, al mismo tiempo, contrayendo abdominales y glúteos. Obviamente, sin olvidar que la prioridad es atenderlo a él”.Cuando Patricia tenía cinco semanas de nacida, Marta no tuvo ningún reparo en volver al gimnasio. Cuando los médicos le dieron luz verde para hacerlo, esta española no solo aprovechó el regreso para ejercitarse, sino para compartir calidad de tiempo con su hija.

“Algunos gimnasios ofrecen programas donde puedes llevar a tu bebé, ya sea para hacer actividades de estimulación con él o para incluirlo dentro de la rutina de ejercicios. Mi hija, en los entrenamientos, se convierte como en una pesita y son cosas que, además, puedo aplicar en la casa”. De esta manera, el ejercicio le ayuda a mantenerse activa y sana, y sobre todo, cerca de su bebé. “Por supuesto que lo principal es el cuidado de tu hijo, es algo que te enamora desde el primer minuto, pero también quieres volver a sentir esa capacidad de hacer cosas, como mujer autónoma que has sido siempre; entonces, es importante saber que recuperas parte de las actividades que tenías antes. En mi caso, el deporte”, puntualiza.

Espera prudente
El ejercicio es una posibilidad para que las madres salgan de la rutina posparto y se sientan activas de nuevo. “La idea es que una mujer que empieza a recuperarse y a hacer actividad física, de alguna manera, mejore su mentalidad respecto a su autoestima y su figura, y el carácter de sensualidad y erotismo que quiere transmitir”, dice Sandra Alejo, instructora especializada en sicoprofilaxis y directora del programa de educación prenatal Bodytech Mom’s.

Pero para entrenar hay que esperar un tiempo prudente para hacerlo, pues la recuperación del cuerpo de cada mujer, después del alumbramiento, varía de acuerdo con algunas condiciones.

“Eso depende de situaciones previas. Se debe tener en cuenta si la mujer venía haciendo actividad física, cuáles fueron las condiciones de su embarazo, si tiene alguna enfermedad de base o si tuvo complicaciones durante el parto”, explica Juan Manuel Sarmiento, médico del deporte y coordinador del Centro de prevención cardiovascular de la Fundación Clínica Shaio.

Aunque en la mayoría de los casos se aconseja no volver al gimnasio antes de la semana 3 o 4, después del parto, es indispensable hacerse una valoración médica individualizada para establecer en qué condición física se encuentra la paciente y en cuánto tiempo puede volver a entrenar.

Fortalecimiento del cuerpo
- De acuerdo con el doctor Sarmiento, “en las etapas iniciales es fundamental tener en cuenta la parte de fortalecimiento de la columna lumbar y de los abdominales, por la flacidez en que queda la pared abdominal”. Además, se debe tener en cuenta la tonificación de los músculos paravertebrales (los que están al lado de la columna vertebral). También se deben trabajar los pectorales y la buena postura.

- La mamá, desde que el ginecoobstetra le permita regresar al gimnasio y si ha hecho ejercicio anteriormente, retoma las actividades que estaba haciendo en la etapa prenatal. Es decir, no practica nada de impacto, resistencia, fuerza, ni manejo de cargas. Y vuelve a hacer actividad cardiovascular. También puede ingresar a la clase de yoga, pilates, kinesis, etc.

- El entrenamiento debe ir acompañado de dinámicas que favorezcan la recuperación del peso. De hecho, según la instructora, “una mamá, después de que nace el bebé, debe empezar a recuperarse porque durante los 3 primeros meses, los cambios fisiológicos, hormonales y biológicos del cuerpo le favorecen para que todo vuelva a su posición”.

Ejercicios para mamá
Una rutina de ejercicios posparto se debe realizar a partir de la tercera semana del nacimiento del bebé, siempre y cuando haya autorización del médico. Esta se puede hacer utilizando un elemento cómodo, práctico y clave en la recuperación, como el “balón terapia”,

1. Colocar el abdomen sobre el balón e iniciar un ejercicio de fortalecimiento muscular del área, estabilizando la cadera y la pelvis. Poner las manos en el suelo y elevar la pierna. Hacer 2 series de 10 repeticiones y alternar las piernas.

2. Mantener la posición del ejercicio anterior y elevar las piernas y contraer los glúteos. Es un trabajo  que ayuda a fortalecer el área abdominal. Hacer dos series de 10 repeticiones.

3. Recostar la espalda sobre el balón haciendo un ejercicio de control y fortalecimiento muscular de la parte baja  del abdomen,  glúteos y los muslos; se pueden hacer 2 series de 10 repeticiones.

4. Sobre una colchoneta, elevar los pies en un ángulo de 45°, llevar el mentón al pecho y mantener los brazos a la altura del cuerpo. Mantener la posición durante 10 segundos para favorecer la revitalización de los órganos. Hacer el ejercicio en series de tres.

5. Ponerse boca arriba, apoyar las manos y los pies, estabilizando la espalda. Elevar la pelvis y mantener la pierna extendida durante 10 segundos, dos veces continuas. Repetir el ejercicio con la pierna contraria.

Ejercicios para la mamá y el bebé

1. Alzar al bebé a la altura de los hombros, flexionando la rodilla y fortaleciendo pierna y muslo traseros. La posición también ayuda al control abdominal de la mamá. Realizar 10 flexiones, dos series continuas.

2. Mantener la posición del ejercicio anterior y descender, manteniendo la postura y sin flexionar la rodilla. Elevar y bajar los brazos, durante 10 segundos, 2 veces continuas. Este fortalece glúteos y muslos, y trabaja brazos, espalda y pectoral.

3. Sobre una colchoneta, alzar al bebé en un ángulo de 45°. El objetivo es fortalecer y apoyar la percepción del niño por el campo visual, mientras la mamá interactúa con él. Luego, descender al pequeño. La actividad fortalece el abdomen y la parte superior del cuerpo.

4. Mantener la posición anterior y subir las piernas en forma de L. Colocar al bebé sobre ellas para marcar el desplazamiento, mientras eleva las piernas. Se requiere control de muslos, glúteos y abdomen. Se fortalece la parte baja del cuerpo.

5. Colocar el cuerpo en posición lateral y hacer de dos a tres series de movimientos de elevación de pierna e intercambiar. Al mismo tiempo, puede cantar, hablar y jugar con el bebé.

6. Ponerse en cuatro para centrar todo el trabajo en las piernas. Hacer elevaciones y descensos, al flexionar los brazos. En frente, se puede ubicar al bebé para interactuar con él.

Los ejercicios se pueden hacer uno a uno, para que después de ocho días se estén desarrollando 10 minutos de actividad.

Mi bebé, el mejor acompañante
No cabe duda de que la madre jamás quiere ‘despegarse’ de su hijo, sobre todo en los primeros meses de vida y, aunque existen ejercicios que deben hacerse de manera individual, hay otros que pueden realizarlos de manera conjunta.

Más o menos, a partir del tercer mes de vida, “ella trabaja y utiliza al bebé como una pesita. Mientras está exigiéndose para mantener control sobre su cuerpo y favorecer la contracción del abdomen, para el bebé es funcional porque se trabaja toda la parte vestibular, el desarrollo del campo visual (cuando la mamá lo desplaza) y la ubicación postular”, dice Alejo.

Además, la mamá puede desarrollar este tipo de espacios en casa.

Tenga cuidado…
- Las condiciones que pueden contraindicar el ejercicio son las siguientes: que la mujer haya tenido infecciones en el posparto, sangrado basal o un desgarro importante en el aparato genital, durante el parto. Por ejemplo, “si tuvo mucho sangrado en el parto, puede quedar anémica. Al tener anemia, baja la proteína en la sangre, lo que tiene un alto impacto en el desempeño físico de la persona”, dice el médico deportólogo.
- La madre que haya tenido a su hijo por cesárea tendrá que esperar más tiempo para hacer ejercicio que aquella que haya experimentado un parto natural.
- Algunas mujeres, por el afán de perder peso, se exceden en su actividad. Por eso, en las primeras etapas de posparto, no se debe hacer ejercicio por más de 15 o 20 minutos, explica Sarmiento. También se deben evitar esfuerzos en los cuales las personas tienen que pujar, (como levantar pesas). 
- Es fundamental la buena hidratación y los  adecuados hábitos de alimentación.

 

 

 

 

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