Mil preguntas de mamá

¿Cómo recuperar el sueño luego de tener hijos?

Ajustar horarios y compartir la crianza te pueden ayudar para que la falta de sueño no se convierta en pesadilla.

/ 14 de Febrero de 2017
¿Cómo recuperar el sueño luego de tener hijos?        
   
                           
     
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“Después de ser mamá nunca vuelves a dormir igual”, “cuando tienes hijos el sueño ya no es lo mismo”, “duerme mientras puedas, porque cuando seas mamá no lo lograrás”, “¿Dormir 8 horas? ¡Eso es un mito cuando tienes hijos!”

Son frases que continuamente escuchamos de madres experimentadas que han pasado por las despertadas de madrugada y las largas vigilias que un bebé trae consigo en sus primeros meses de vida.

Y es que para nadie es un secreto que la llegada de un niño inevitablemente altera las rutinas de sueño de sus padres: noche tras noche el descanso se ve perturbado por los múltiples cuidados nocturnos que el pequeño requiere y que van desde alimentarlo, cambiarle de pañal y calmar su llanto cada vez que se despierta hasta atenderlo si está enfermo y verificar que duerma bien.

(Encuentra aquí consejos para que tu bebé duerma)

De acuerdo con, Karem Josefina Parejo, neuróloga especialista en medicina del sueño y presidente de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño, las más afectadas en este sentido suelen ser las mujeres no solo por los cambios hormonales y fisiológicos que ocurren durante el embarazo, sino porque en el posparto muchas madres desarrollan comportamientos de hipervigilancia, ansiedad, e incluso, depresión, lo que afecta mucho su calidad de sueño.

Que la falta de sueño no sea una pesadilla

Así las cosas, las nuevas madres ya no duermen cuando quieren sino cuando pueden, lo que hace que muchas se pregunten ¿hasta cuándo irá esta situación? ¿Cómo recuperar las horas perdidas de sueño? ¿Cómo volver a dormir profundamente?

Para Sylvia Páez Moya, neumóloga somnóloga y jefe del Laboratorio de Sueño de la Clínica Marly, la clave para que esta circunstancia no se convierta literalmente en una pesadilla para las mujeres está en crear una rutina de sueño propia adaptada a su nueva condición de madres, al tiempo que establecen una para su bebé. De este modo, educar el buen sueño del niño significará a su vez, garantizar un buen descanso para ellas. (¿Tu hijo no duerme? Conoce qué le puede estar afectando)

Así también, es importante que los cuidados nocturnos del pequeño durante los primeros meses sean una responsabilidad compartida entre ambos padres, para que esas interrupciones del descanso se dividan justamente y el cansancio no se acumule tan solo en la madre.

De otro lado, las expertas advierten que las madres deben consultar con un especialista si notan que les es imposible conciliar el sueño o si perciben que sus niveles de cansancio son excesivos, ya que pueden estar generando trastornos que deben ser controlados a tiempo.

Creando rutinas de sueño

Como se dijo anteriormente, el primer paso para volver a retomar los ciclos normales de sueño está en crear buenos hábitos y rutinas de sueño tanto para tu hijo como para ti,  así que preparar esos ambientes y esas condiciones favorables como antesala a la hora de ir a la cama no solo aplicará para el más pequeño de la casa sino para ti como mamá.

(También te interesa:Consejos para lograr que tu bebé duerma toda la noche)

En este sentido, las expertas te dan las siguientes recomendaciones para que tengas un sueño reparador aunque las horas que le puedas dedicar ya no sean las mismas:

*No ingieras bebidas estimulantes (café, té, gaseosa o bebidas energéticas).  Aunque sean tentadoras para ayudar a combatir el cansancio durante día, lo mejor será evitarlas para que no te sobre estimules.

*Trata de realizar algún tipo de actividad física durante el día, idealmente en la mañana o temprano en la tarde toda vez que el médico te lo permita tras el periodo de recuperación del posparto. Puedes hacer una caminata cerca de casa o hacer ejercicios de estiramiento y tonificación en casa.

*Durante el periodo que dura la licencia de maternidadtrata de dormir una o varias siestas cortas durante el día (15 – 20 minutos) que coincidan con los mismos periodos de sueño de tu bebé y que compensen las horas perdidas durante la noche. Se recomienda que se tomen todos los días a la misma hora para que se conviertan en un hábito y que no se hagan después de las 4 o 5 de la tarde.

*No desprecies los ofrecimientos de ayuda de tus allegados. Si por ejemplo, los abuelos o los tíos del pequeño te ofrecen cuidarlo un rato, aprovecha ese tiempo para dormir o al menos descansar y darte tiempo a ti misma.

*Evita comidas muy pesadas en la noche que impacten tu digestión. Durante el día lleva una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, que le ayuden a tu organismo a recuperar energía.

*En la noche, justo antes de la hora de dormir, dedícate un espacio relajante como oír música, leer, tomar un baño, darte un masaje en el cuello, brazos y piernas o tomarte una infusión (en el mercado hay aromáticas que favorecen el sueño como la manzanilla) . Esto le ayudará a tu organismo a entrar en un estado de alivio y relajación.

*Respeta los llamados de tu cuerpo. Si sientes sueño y el bebé ya está dormido, vete a la cama tan pronto como puedas. Muchas mujeres no lo hacen por quedarse adelantando oficios y tareas del día siguiente o arreglando cosas que bien se podrían dejar para después mientras desperdician en ello minutos e incluso, horas valiosas de sueño. Recuerda que la prioridad después de tu pequeño, eres tú.

*Evita ver televisión hasta altas horas de la noche o ver la pantalla de tu celular o de tu Tablet antes de acostarte. Varios estudios han demostrado que este tipo de luminosidad afecta ciertas zonas del cerebro y le impiden entrar en un periodo de descanso profundo.

*Así como debes generar un ambiente apropiado para dormir a tu bebé, procura hacer lo mismo contigo: haz que tu habitación sea un espacio cómodo y confortable con una intensidad de luz, temperatura y ruido apropiada.

*Mantén una hora regular para acostarte y para levantarte incluso los fines de semana. Esto le permite al organismo regular sus periodos de descanso y de actividad.

*Jamás dejes de desayunar. Iniciar el día con una buena alimentación te ayudará a hacer tus actividades con mayor vitalidad. 

 

 

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