¿Cómo recuperar el sueño después del parto? Los expertos te aconsejan

Rutinas y cooperación en pareja, clave para no morir de sueño en los primeros meses de la crianza.

Insomnio en el posparto

Muchas madres sufren de insomnio como consecuencia de las despertadas de madrugada y las largas vigilias que deben soportar en los primeros meses de vida del bebé.

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Por: ABCdelbebe.com
octubre 19 de 2017 , 12:04 p.m.

Frases como: “después de ser mamá nunca vuelves a dormir igual”, “cuando tienes hijos el sueño ya no es lo mismo”, “duerme mientras puedas, porque al ser mamá no lo lograrás”, “¿Dormir 8 horas? ¡Eso es un mito si tienes hijos!”.

Muchas madres te dirán cosas como estas al haber experimentado la maternidad debido a las despertadas de madrugada y las largas vigilias que un bebé trae consigo en sus primeros meses de vida.

De acuerdo con los especialistas en medicina del sueño, cuando de hablar del sueño de los padres se trata, las más afectadas resultan ser las mujeres, no solo por los cambios hormonales y fisiológicos que ocurren durante el embarazo, sino porque en el posparto muchas desarrollan comportamientos de hipervigilancia, ansiedad e, incluso, depresión, lo que afecta su calidad de sueño.

Pero, ¿hasta cuándo irá esta situación? ¿Cómo recuperar las horas perdidas de sueño? ¿Cómo volver a dormir profundamente? Para Sylvia Páez Moya, neumóloga somnóloga, la clave para que esta circunstancia no se convierta literalmente en una pesadilla para las mujeres está en crear una rutina de sueño propia que se adapte a su nueva condición de madre, al tiempo que establezca una para su bebé. De este modo, educar el buen sueño del niño significará a su vez, garantizar un buen descanso para ella.

Recuperar el sueño después de tener un hijo

Aprovecha las siestas de tu bebé durante el día para darte un momento de descanso.

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Lo primero, es que los cuidados nocturnos del pequeño, durante los primeros meses sean una responsabilidad compartida entre ambos padres, para que esas interrupciones del descanso se dividan justamente, y el cansancio no se acumule tan solo en la madre.

Si notas que es imposible conciliar el sueño o si percibes que tus niveles de cansancio son excesivos, consulta al médico. Lo importante es que papá y mamá puedan descansar.

Creando rutinas de sueño

El primer paso para volver a retomar los ciclos normales de sueño está en crear buenos hábitos y rutinas de sueño tanto para tu hijo como para ti, así que preparar esos ambientes y esas condiciones favorables como antesala a la hora de ir a la cama, no solo aplicará para el más pequeño de la casa sino para ti como mamá.

En este sentido, las expertas te dan las siguientes recomendaciones para que tengas un sueño reparador, aunque las horas que le puedas dedicar ya no sean las mismas:

  1. No ingieras bebidas estimulantes (café, té, gaseosa o bebidas energéticas). Son tentadoras para ayudar a combatir el cansancio en el día, pero lo mejor es evitarlas pues te sobreestimulan.
  2. Realiza algún tipo de actividad física durante el día en la mañana o temprano en la tarde, toda vez que el médico te lo permita tras el posparto. Puedes hacer una caminata cerca de casa o hacer ejercicios de estiramiento y tonificación en casa.
  3. Mientras dura la licencia de maternidad trata de dormir una o varias siestas cortas en el día (15 – 20 minutos), que coincidan con los mismos periodos de sueño de tu bebé y que compensen las horas perdidas en la noche. Es ideal que esos descansos los tomes todos los días a la misma hora para que se conviertan en un hábito, pero que no sean después de las 4 o 5 de la tarde, pues te quitarán el sueño en la noche.
  4. No desprecies los ofrecimientos de ayuda de tus allegados que se ofrecen a cuidarlo un rato. Aprovecha ese tiempo para dormir o, al menos, descansar y darte tiempo a ti misma.
  5. Evita comidas muy pesadas en la noche que impacten tu digestión. Durante el día lleva una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, que ayuden a tu organismo a recuperar la energía.
  6. En la noche, justo antes de dormir, dedícate un espacio relajante en el que escuches música, leas, tomes un baño, te des un masaje y te tomes una infusión aromática que favorezca el sueño como la manzanilla; será muy relajante y te hará entrar en un estado de alivio y relajación.
  7. Respeta los llamados de tu cuerpo. Si sientes sueño y el bebé ya está dormido, vete a la cama. Muchas mujeres se ponen a adelantar oficio y tareas del día siguiente, desperdiciando minutos e, incluso, horas valiosas de sueño. Recuerda que la prioridad después de tu pequeño, eres tú.
  8. Evita ver televisión hasta altas horas de la noche o pasar tiempo en tu celular o tableta antes de acostarte. Varios estudios demuestran que este tipo de luminosidad afecta ciertas zonas del cerebro y le impiden entrar en un periodo de descanso profundo.
  9. Así como debes generar un ambiente apropiado para dormir a tu bebé, procura hacer lo mismo contigo: haz que tu habitación sea un espacio cómodo y confortable con una intensidad de luz, temperatura y ruido apropiada.